就我國(guó)現(xiàn)有膳食結(jié)構(gòu)的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查表明，居民鈣攝入量普遍偏低，僅達(dá)推薦攝入量的50%左右。所以補(bǔ)鈣是必要的，但是不一定要依賴于補(bǔ)鈣產(chǎn)品，合理選擇食物一樣可以補(bǔ)充鈣質(zhì)，那么我們平時(shí)吃的食物哪些是可以補(bǔ)鈣的，怎么吃效果最好呢？鳳凰健康邀請(qǐng)國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師史睿來(lái)為您一一解答。
這些食物可以補(bǔ)鈣
其實(shí)日常生活中好多常見(jiàn)食物就可以補(bǔ)充鈣質(zhì)，例如奶及奶制品、豆類、堅(jiān)果類，可連骨一起吃的小魚小蝦以及一些綠色蔬菜。
乳及乳制品
在我們常見(jiàn)的補(bǔ)鈣產(chǎn)品中，奶及奶制品是最優(yōu)秀的，這類食品不僅能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鈣含量還十分豐富，最重要的是乳及乳制品中鈣吸收率也很高。每100ml牛奶約含104mg鈣，所以每人每天喝300ml牛奶，約等于獲得300mg鈣，能夠滿足成年人每天鈣參考攝入量(成年人每天鈣參考攝入量為800mg/d)的38%。需要注意的是一次性攝入這300ml的鈣對(duì)人體來(lái)說(shuō)有點(diǎn)多，吸收不了。所以建議這300ml的牛奶分兩到三次飲用效果最好。乳及乳制品中含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子。所以通過(guò)乳及乳制品來(lái)補(bǔ)鈣是最好的選擇。
但我國(guó)居民中還有大量乳糖不耐受者，這類人群可以選擇低乳糖含量的乳及乳制品，例如：酸奶、奶酪、低乳糖奶等。還應(yīng)該避免空腹喝奶，應(yīng)配合主食食用，遵循少量多次的飲用原則，讓身體慢慢習(xí)慣，使體內(nèi)乳糖酶慢慢增加。但不耐受癥狀，如嘔吐、腹瀉等，嚴(yán)重時(shí)，要停止飲用或減量。
豆類及豆制品
補(bǔ)鈣本不是豆類的強(qiáng)項(xiàng)，大豆本身鈣含量不高（191mg/100g），而且含較多草酸，鈣的吸收利用率也比較低。但是，加工成豆制品，雖然要加入好幾倍多的水，但鈣含量卻沒(méi)有降低很多，而且草酸減少，這使得大豆中的鈣吸收利用率提高。
豆制品中補(bǔ)鈣最優(yōu)秀的就是豆腐干了。豆腐干中蛋白質(zhì)含量較高，卵磷脂含量豐富，對(duì)降低膽固醇，預(yù)防心血管疾病有很好的效果。而豆腐干中含有的多種礦物質(zhì)，能起到補(bǔ)充鈣質(zhì)的作用。所以預(yù)防缺鈣豆制品也是不錯(cuò)的選擇。
蝦皮
蝦皮也是常聽(tīng)說(shuō)的補(bǔ)鈣食物。蝦皮中含有大量的鈣，每100g蝦皮中含有991mg鈣?？梢哉f(shuō)蝦皮的鈣含量是天然食物中最高的。吃25克蝦皮可以獲得約250毫克的鈣，相當(dāng)于半斤牛奶的含鈣量。
但是平時(shí)我們吃的最多的是蝦米，而蝦米中的蝦皮含量就少了，要吃到推薦的量實(shí)在不容易，而且蝦米含鹽量高，吃太多會(huì)攝入過(guò)多的鹽和能量，反而會(huì)增加高血壓和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，得不償失。目前，市場(chǎng)上有賣不加鹽的蝦皮，可以適當(dāng)選擇避免鹽攝入過(guò)多。
蔬菜
當(dāng)然不是所有蔬菜都可以補(bǔ)鈣，鈣含量比較高的有：油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、莧菜等。之前食物相克表很流行的時(shí)候，說(shuō)到小蔥和豆腐不能一起吃，就是因?yàn)樾∈[中的草酸會(huì)與豆腐中的鈣結(jié)合，影響吸收。雖然辟謠了，但草酸對(duì)鈣吸收的影響我們不能忽視。蔬菜中的草酸、植酸確實(shí)會(huì)與鈣結(jié)合影響吸收。所以在烹飪的時(shí)候要先用水焯一下，可以去掉大部分草酸、植酸，就不會(huì)影響我們對(duì)鈣的吸收了。
這里就要中的推薦一個(gè)蔬菜了，就是油菜。每100g油菜含鈣108mg，我們一頓飯攝人250g油菜就可以獲得270mg的鈣。而且，油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分比其他蔬菜少，所以選擇蔬菜補(bǔ)鈣時(shí)油菜就是你的不二選擇了。
補(bǔ)鈣效果翻倍的秘密
下面我要告訴您的就是讓補(bǔ)鈣效果翻倍的秘密了。要想補(bǔ)鈣效果好，除了攝入鈣的量要保證，還要攝入促進(jìn)鈣吸收的元素，例如維生素D和乳糖，這兩種物質(zhì)的攝入是很容易實(shí)現(xiàn)的?，F(xiàn)在正是春天，太陽(yáng)光照時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)了，而曬太陽(yáng)20分鐘皮膚就可以生成足夠的維生素D來(lái)供人體使用，所以要多曬太陽(yáng)哦。乳糖的來(lái)源也很容易，乳糖是牛奶中的主要碳水化合物，而牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，所以喝牛奶補(bǔ)鈣才最好。
補(bǔ)鈣的食物您會(huì)吃了嗎？
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