曾經，一句“你媽媽喊你回家吃飯”紅遍大江南北。可如今，“回家吃飯”這件再平常不過的事兒，在很多上班族看來卻成了奢望。日前一項調查顯示，在北上廣深，只有不到一半的人準時回家吃飯，其中，上海45%，深圳45%，廣州44%，北京最少，只有38%。

　　的確，工作忙、應酬多、加班晚，回家吃飯的次數慢慢減少，有時即使回到家吃飯也是晚上八九點了。正在看文章的你，已經有多久沒回家吃飯了？如何科學、健康地吃這一頓？《生命時報》特邀權威營養專家為你補上一課。親愛的，今天回家吃頓飯吧~

　　與以前相比，在如今的大城市，按點吃晚飯幾乎成了中青年人的一種奢望。《生命時報》曾在官方微博上進行的一項調查顯示，僅有54.2%的人在晚7點前吃飯，通常在晚7~8點吃晚飯的人占33.3%，而12.5%的人在晚8點之后才能吃上晚飯，經常在晚10點后吃飯的人也不在少數。

　　通過調查我們不難發現，將近一半的人晚飯吃得有點晚了。國人吃晚飯為何越來越晚？中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅分析：

　　首先，人們工作越來越忙，大城市中加班已成普遍現象，晚上走在路上，你能看到很多燈火通明的寫字樓，很多人在里面加班，吃飯自然早不了。

　　其次，晚餐在這個時代被賦予過多的內涵，吃飯本身變得不那么重要，而是成為談生意、忙應酬的飯局，很晚才吃、吃到很晚都很平常。

　　再次，隨著交通的發展和城市的擴張，城市中每天橫穿東西南北上下班的人不在少數，人們花在上下班路上的時間越來越多，到家時間越來越晚，晚飯時間自然延后。

　　晚飯不按時，身體會“遭殃”

　　我們的胃是個十分敏感的器官，如果不按時按點吃飯，它就會起來“反抗”，甚至影響人體其他系統的工作。除了損傷記憶，范志紅和解放軍309醫院營養科主任左小霞告訴《生命時報》記者，吃飯太晚還有諸多危害，對健康極為不利。

　　導致肥胖

　　長時間饑餓讓人對食物非常渴望，到家后饑不擇食，往往是抓到什么就吃什么，更愛吃拆袋即食的垃圾食品。而一身疲憊地湊合吃完晚飯，很多人常是簡單洗漱下就躺在床上休息了。

　　殊不知，飯后血液中糖、脂肪含量升高，再加上缺乏運動，熱量過剩，從而轉化為脂肪，易導致發胖。

　　增加中風幾率

　　2011年，在歐洲心臟學會年會上公布的一項研究顯示，晚飯吃得越晚中風幾率越高。相反，早點吃飯，保證吃飯時間與睡覺間隔60~70分鐘以上的人，發生中風的幾率可降低66％。

　　胃癌風險高

　　日本東京大學針對胃癌患者進行的研究發現，38.4%的人吃飯太晚或時間不規律。

　　研究人員分析認為，胃黏膜上皮細胞壽命很短，約每2~3天就要更新一次，更新過程一般在夜間胃腸休息時進行，如晚飯吃得太晚，胃腸得不到休息，胃黏膜便不能得到及時修復，久而久之可能增加胃癌風險。

　　影響睡眠

　　胃腸被迫“加班”直接影響睡眠，導致入睡困難或多夢、淺眠甚至失眠等問題，時間久了讓人無精打采，甚至導致記憶力衰退、神經衰弱等。

　　結石病高發

　　進餐后4~5小時是人體的排鈣高峰時段，如果晚餐吃得太晚，當排鈣高峰到來時人們已經入睡，尿液不能及時排出，尿中大量的鈣就會沉積下來，久而久之可能形成腎、輸尿管、膀胱和尿道結石。

　　情緒失控

　　饑餓感容易讓人情緒失控、失去耐心，遇事容易急躁，控制不住地想要吵架、訓斥別人。調查顯示，“路怒族”現象和吃飯太晚導致的饑餓和低血糖密切相關。

　　易出事故

　　吃飯太晚往往意味著餓得太久，沒有及時吃飯可能導致低血糖，這對大腦功能損害很大，會使人注意力不集中，容易犯錯和出事故，甚至誘發車禍。

　　回家吃飯六大好處

　　許多人因忙于工作、應酬，回家吃飯的次數慢慢減少。其實，和家人一起吃飯有不少健康好處。《生命時報》綜合美國《健康》雜志的報道，盤點了在家吃飯的六大健康好處。

　　1孩子吃得更健康

　　2000年一項調查發現，在家里吃飯的9~14歲的孩子，吃果蔬最頻繁、最多，而且吃油炸食品較少。另外，他們的飲食含有更多的關鍵營養成分，如鈣、鐵和纖維。哈佛醫學院肥胖預防項目主管馬休?W?吉爾曼教授是該調查第一完成人，他表示在家吃飯是改善孩子飲食習慣的好機會，可以讓他們養成吃多種食物的均衡飲食習慣。

　　2避免吃太多

　　外出就餐雖然便捷，但也會攝入更多熱量，因為飯店提供的飯菜分量在增加。平均而言，飯店飯菜的熱量比家常飯高60%。研究發現，上的食物越多，人吃的越多，導致腰圍不斷變粗。

　　3改善不良習慣

　　每周在家吃飯5次以上能明顯降低少年吸煙、喝酒和吸毒的風險。據美國一份報告，每周在家吃飯不到3次的少年，服用處方類精神藥物的風險升高3.5倍，服用大麻的風險升高3倍，吸煙風險升高2.5倍，喝酒的風險升高1.5倍。

　　4孩子成績更好

　　每周同家人一起吃飯不到3次的孩子中，成績差的占20%，而經常在家吃飯的孩子中，這一比例僅為9%。孩子在家吃飯時會同家人交談，可以學習到新的知識，并提高自己的學習能力。

　　5幫女性減壓

　　美國楊百翰大學的研究人員曾針對IBM公司員工進行的一項研究發現，坐下來和家人共進晚餐，能緩解職業女性一天長時間緊張工作帶來的壓力和疲勞，但是這一點對男性并不十分明顯。

　　6更省錢

　　美國2007年一項調查顯示，一個美國家庭每年在家吃飯平均花費3465美元，在外吃飯花費2668美元。不過在外吃飯只占30%，計算下來，在外吃飯平均每餐需8美元，在家吃飯只需4.5美元。

　　五招“拯救”被推遲的晚餐

　　盡管有諸多無奈，但身體是自己的，每個人都需要主動安排好自己的時間。如何“拯救”被推遲的晚餐？專家給出以下建議。

　　最佳時間晚6點半

　　腸胃消化食物需要時間，左小霞建議，大家應努力讓自己在晚6點半左右吃上晚餐，最好別超過8點。因為最好在睡前3~4小時吃晚飯，否則將影響睡眠、增加肥胖風險等。最佳地點盡量回家吃左小霞呼吁，上班族應提高工作效率，盡量少加班，努力將應酬、聚餐安排在中午，爭取每天按時回家吃飯。

　　研究顯示，在家就餐將吃得更營養，有助于控制體重，預防多種慢性病。回家吃飯還能幫孩子養成更合理的飲食習慣，提高學習成績，讓家庭關系更和諧。

　　營養晚餐幾分鐘就能搞定

　　范志紅表示，即使再忙也要按點吃飯，如果不能按時下班，上班族可在辦公室里備點吃的，比如燕麥片、奶粉、葡萄干、干紅棗、堅果、水果等，用幾分鐘自制一份營養晚餐。可以先用熱水沖泡燕麥片，加點奶粉、葡萄干、核桃仁等，再補充一個水果，基本上就能保證營養了。

　　此外，在車上也可以備點食物，以便堵車時提升血糖，緩解饑餓感和焦躁情緒。

　　點外賣遵循營養原則

　　很多人總是想著等忙完再吃，卻不考慮胃的感受。如果非加班不可，也應叫個外賣，但一定要充分考慮營養，遵循不點煎炸食品，保證有蔬菜、粗糧，最好再配個水果的營養原則。

　　點洋快餐時，最好放棄炸雞、炸薯條等油炸食品，將甜飲料換成不甜的熱紅茶或牛奶；點中餐時，要注意葷素搭配，比如兩個三鮮餡兒的包子，搭配一碗小米粥，再吃一盤白灼生菜或海帶絲，營養就比較平衡，包子、餃子等也是不錯的選擇。

　　不得已晚吃四類食物來“救急”

　　如果由于各種原因，無法按時吃飯，不得不在9點以后才吃的話，范志紅建議，最好選擇谷物、豆類、奶類和水果，這四類食物脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸帶來負擔，如小米粥、熱湯面、疙瘩湯等。

　　在外就餐四大建議

　　然而，仍有些人不得不出席各種應酬，對于他們而言，“家常便飯”成了“奢侈品”。對此，范志紅提出了以下建議：

　　1少喝酒

　　酒量好的人并非對酒有天然抵抗力，他們的身體會更多地受到酒精危害，因為不醉不等于不帶來高血壓、動脈硬化和脂肪肝等疾病。此外，甜飲料易導致肥胖，也要盡可能少喝，代之以清茶。

　　2先吃主食

　　宴飲時總是先吃菜，后上主食，待菜過五味之后卻早已沒有了吃主食的胃口。這樣的飲食使得身體能量主要來自脂肪和蛋白質，會在代謝過程中產生大量有害廢物。而若有清淡的主食相伴，則會減小危害。

　　3避開煎炸食品和高脂肪菜肴

　　多點相對清淡的菜肴，如涼拌、清蒸、燉菜、湯菜等。

　　4多吃蔬菜和豆制品

　　餐桌上總會有些綠色蔬菜，即使葷菜中也常配有香菇、木耳、冬筍。可以有意識地把筷子伸向這些食品。