要想建立強健的骨骼，需要有兩個關鍵的營養素：鈣和維生素D。鈣可以促進人的骨骼、牙齒發育，而維生素D則可以促進鈣的吸收和骨骼生長。

　　這些營養素在生命的早期是至關重要的，隨著年齡的增長，它依然起著重要的作用。如果不幸患上骨質疏松癥，攝入足夠的鈣和維生素D，可能會延緩疾病，預防骨折。

　　不到50歲的成年人，每天應該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D；50歲以上的成年人應該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D。如何通過飲食保證這些營養素的供給呢？你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。

　　1酸奶

　　大多數人獲得維生素D的方法是暴露于陽光下，事實上，某些食物同樣可以讓你輕松補充維生素D，比如維生素D強化酸奶。

　　2牛奶

　　眾所周知，牛奶中富含鈣，8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量，但卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時補充兩種營養素。

　　3奶酪

　　僅僅因為奶酪中富含鈣就過多攝入，那就得不償失了，因為增加的體重對你的骨骼健康毫無益處。僅1.5盎司的奶酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%，所以享受奶酪還要適度。盡管大部分奶酪中都含有少量的維生素D，但較日常需求還是遠遠不足的。

　　4沙丁魚

　　這些經常出現在罐頭里面的小魚，維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口，可以放在意大利面和沙拉里，輕松補充營養素。

　　5雞蛋

　　雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%，但它們是獲得維生素D最快速、簡單的方法。維生素D存在蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。

　　6三文魚

　　三文魚以富含有益心臟健康的ω-3脂肪酸而聞名，你不知道的是，一塊3盎司的三文魚含有的維生素D還足以滿足你的日常所需，所以吃三文魚，可以同時補心補骨。

　　7菠菜

　　如果不吃乳制品，菠菜可能是你獲得鈣的最佳方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%，而且富含膳食纖維、鐵和維生素A。

　　8強化谷物

　　某些強化谷物，像全谷類食品，可以包含你每日所需維生素D的25%。如果你沒有時間烹制海鮮或出去曬日光浴，谷物也可以是一個補充維生素D的美味方式。

　　9金槍魚

　　金槍魚也是很好的維生素D來源，三盎司罐裝金槍魚包含154國際單位的維生素D，大約是每日推薦攝入量的39%。

　　10羽衣甘藍

　　和菠菜一樣，羽衣甘藍也是鈣的良好來源。一杯煮熟的羽衣甘藍中含有的鈣，超過每日推薦攝入量的25%。

　　11橙汁

　　鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D，這些通常都是需要營養強化的。比如說，強化鈣和維生素D的“純果樂”橙汁。

　　同時，研究表明，橙汁中的抗壞血酸可以促進鈣的吸收，所以營養強化的果汁也可以是健康的選擇。