專家：洪昭光

　　注意11點(diǎn)就能少生病

　　某次，一家報(bào)紙采訪我，要我談?wù)勚欣夏耆私】碉嬍车囊c(diǎn)，我說飲食說復(fù)雜也復(fù)雜，說簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單。平時(shí)只要注意11點(diǎn)，就能少生病、少受罪。

　　一、數(shù)量少一點(diǎn)。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時(shí)的1/5，因而稍一吃多，就會(huì)肚子脹、不消化。所以，老年人每一餐的進(jìn)食量應(yīng)比年輕時(shí)減少10%左右，同時(shí)要保證少食多餐。

　　二、質(zhì)量好一點(diǎn)。蛋白質(zhì)對(duì)維持老年人機(jī)體正常代謝、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。

　　三、蔬菜多一點(diǎn)。多吃蔬菜對(duì)保護(hù)心血管和防癌很有好處，老年人每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。

　　四、菜要淡一點(diǎn)。老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無(wú)味，總喜歡吃口味重的食物來增強(qiáng)食欲，這樣無(wú)意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會(huì)加重腎的負(fù)擔(dān)，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴(kuò)散的幾率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右，同時(shí)要少吃醬肉和其他咸食。

　　五、品種雜一點(diǎn)。要葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好。每天主副食品（不包括調(diào)味料）不應(yīng)少于10樣。

　　六、飯菜香一點(diǎn)。這里說的“香”，不是指多用鹽、味精等調(diào)味料，而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補(bǔ)味覺上的缺失。

　　七、食物熱一點(diǎn)。生冷食物多性寒，吃多了會(huì)影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴(yán)冬更要注意。

　　八、飯要稀一點(diǎn)。把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤(rùn)燥的效果，對(duì)益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥，畢竟粥以水為主，“干貨”極少，在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營(yíng)養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多，長(zhǎng)此以往，可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。

　　九、吃得慢一點(diǎn)。細(xì)嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感，可防止吃得過多，使食物消化得更好。

　　十、早餐好一點(diǎn)。早餐應(yīng)占全天總熱量的30%～40%，質(zhì)量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

　　十一、晚餐早一點(diǎn)。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進(jìn)餐后的4～5小時(shí)，晚餐吃得過晚或經(jīng)常吃夜宵，排鈣高峰到來時(shí)老年人可能已經(jīng)睡覺了。老年人晚餐的最佳時(shí)間應(yīng)在下午六七點(diǎn)，而且應(yīng)不吃或少吃夜宵。

　　飲食不必刻意也不能隨意

　　健康飲食記住三個(gè)“意”就可以了。

　　第一，不必刻意。飲食中攝入多少卡路里、多少脂肪、多少膽固醇、多少鹽，不要那么刻意，那能把人給累死。

　　第二，不能隨意。隨便吃，會(huì)吃出一身毛病。

　　第三，需要注意。怎么注意呢？有三個(gè)方案，一個(gè)叫十個(gè)字的方案，一個(gè)叫八個(gè)字的方案，還有一個(gè)叫六個(gè)字的方案。

　　十個(gè)字方案“一二三四五、紅黃綠白黑”，就是按照一二三四五、紅黃綠白黑來搭配，那你已經(jīng)是健康膳食了。“一二三四五”意即：“一”就是每天喝一袋牛奶；“二”就是250克至350克碳水化合物，相當(dāng)于主食6~8兩；“三”就是三份高蛋白，一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者二兩雞肉或鴨肉，或者半兩黃豆；“四”就是四句話，即“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”；“五”就是每天500克蔬菜和水果?！凹t黃綠白黑”意即：“紅”是一天一到兩個(gè)西紅柿；“黃”就是紅、黃色的蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒；“綠”就是綠茶和綠色蔬菜；“白”是指燕麥粉、燕麥片；“黑”是黑木耳。

　　還有八個(gè)字的方案，就是“七八分飽，營(yíng)養(yǎng)正好”。吃飯就七八分飽。

　　第三個(gè)方案就是六個(gè)字的方案。世界糧農(nóng)組織提出了21世紀(jì)最理想的科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)就是六個(gè)字：“一葷一素一菇”。我現(xiàn)在就這樣吃飯。一頓飯里要有一個(gè)葷的，有一個(gè)素的，還要有一種菇，蘑菇、香菇、金針菇或者黑木耳、海帶等。